5 Tipps für das Lauftraining im Winter

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Der Winter liess dieses Jahr auf sich warten – was viele Laufsportler freute. Da die Temperaturen sogar zwischen den Weihnachtstagen herbstlich warm waren, konnte man ohne weiteres mit kurzen Hosen und Sonnenbrille das Lauftraining durchführen. Nun ist jedoch der Winter da und auch die gründe Landschaft erstrahlt in einem klaren Weiss. Das heisst aber nicht, dass das Lauftraining nun eingestellt werden muss. Hier erfährt ihr 5 Tipps für das Lauftraining im Winter.

1. Laufkleidung für das Lauftraining im Winter

Bei Temperaturen um die null Grad oder sogar tiefer ist die Sportkleidung sehr wichtig. Zieh dich warm an. Die äusserste Schicht sollte zudem Windresistent sein. Wichtig ist auch, dass bei der Kleidung nur Funktionskleider verwendet werden. Es bringt nichts, wenn eine Schicht beispielsweise aus Baumwolle ist, da sich dort die Feuchtigkeit aufsaugt und du dabei schnell kalt bekommst. Auch ist dabei die Gefahr da, dass du dich erkältest. Also setzt im Winter immer auf Funktionskleidung. Die Transportieren die Feuchtigkeit von innen nach aussen und du frierst nicht. Schau auch, dass dein Hals von der Kleidung bedeckt ist. Zudem darf eine warme Kopfbedeckung und Handschuhe ebenfalls nicht fehlen.

2. Ernährung und Getränke

Du wirst sehr wahrscheinlich im Winter weniger schwitzen als im Sommer. Trotzdem braucht der Körper genügen Flüssigkeit. Daher rate ich dir, bei Trainingseinheiten ab 30 Minuten immer Wasser mitzunehmen. Statt Wasser kann es auch leicht gesüsster Tee oder isotonische Getränke sein. Die Getränke können gerne auch leicht erwärmt sein, da diese je nach Temperatur schnell abkühlen.

3. Trainingsgestaltung

Bei Temperaturen um die null Grad oder kälter sollte das Training nicht zu intensiv gestaltet sein. Verzichte auf intensive Einheiten und Intervalltrainings. Die kalte Luft kann die Bronchien angreifen und im Brustbereich Schmerz verursachen. Dies ist äusserts ungesund und kann die künftige Leistung beeinträchtigen. Bei Trainingseinheitem im Winter macht es am meiste Sinn, lockere Läufe einzuplanen. Je nach Aussentemperatur rate ich zudem von Läufen um 60 Minuten ab.

Um das Training trotzdem effektiv zu gestalten achte im Wintertraining vermehrt auf die Technik. Mache Lauf-ABC Übungen und achte beim Laufen auf einen effektiven Laufstil.

4. Pulsmessung

Beachte, dass der Puls bei kälteren Temperaturen ansteigen kann. Sollte der Puls zu hoch sein, also über GA1 (70-80% des max. HF), so reduziere das Lauftempo um wieder im Pulsbereich zu sein. Sei also nicht enttäuscht, wenn dein Puls im Winter höher ist als bei wärmeren Temperaturen.

5. Sicherheit

Da es im Winter schnell dunkel wird, kann es für dich auf den Strassen schnell gefährlich werden. Trage immer reflektierende Kleidung oder eine reflektierende Sicherheitsweste. Auch Lichtsignale wie eine Stirnlampe oder Armbänder mit Blinklicht bringen zusätzliche Sicherheit. Zudem sind auch hellere Kleidungsstücke besser sichtbar.

6. Aufwärmen

Bevor du mit dem Training startest, empfehle ich eine umfassende Aufwärmeinheit. Gehe nie mit kalten Muskeln trainieren – die Verletzungsgefahr ist dabei zu hoch.

 

Was sind deine Erfahrungen mit dem Lauftraining im Winter? Hast du evtl. weitere Tipps? Schreibs in die Kommentare.

Thomas Besmer

Thomas Besmer

Triathlet seit 2012 | 3x IRONMAN-Finisher (PB: 10.30.29)| 2x IRONMAN 70.3 Finisher | Blogger | In Ausbildung zum Sporttrainer

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