Mineralstoffe zählen zu den anorganischen Bestandteilen des Körpers. Dabei können Mineralstoffe keine Energie speichern, sind also keine Energieträger. Mineralstoffe werden je nach ihrer Menge in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Sie sind für den Körper essenziell und müssen deshalb in ausreichender Menge zugeführt werden.
In diesem Beitrag zeige ich die einzelnen Mengenelemente (Mineralstoffe), Ihre Aufgaben und Vorkommnisse.
Natrium (Na)
Aufgabe:
Aufbau und Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks, Säuren-Basen-Haushalt Zucker- und Aminosäurenaufnahme und Muskelreizbarkeit.
Tagesbedarf:
550mg
Vorkommen:
Salt, Fleisch-, Wurstwaren, Hartkäse, Konserven, Fertigprodukte und -saucen, Brot, Weichkäse und Fisch
Mangelsymptome:
– Müdigkeit
– niedriger Blutdruck
– Kopfschmerzen
– Muskelschwäche und -krämpfe
Chlorid
Aufgabe:
In den Verdauungssäften vorhanden (salzsäure); Säure-Basen- und Wasserhaushalt.
Tagesbedarf:
830mg
Vorkommen:
Salz, mehr in tierischen als in pflanzlichen Lebensmitteln
Mangelsymptome:
– flache Atmung
– Muskelschwäche und -krämpfe
– verschlechterte Verdauung
Kalium (K)
Aufgabe:
Zellmassenwachstum, Elektrolytgleichgewicht, blutdrucksenkende Wirkung, Glykogenbildung, Proteinsynthese
Tagesbedarf:
2’000mg
Vorkommen:
Forelle, Gans, Pumpernickel, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Spinat, Karotten, Kohlrabi, Brokkoli, Kürbis, Kartoffeln, Fenchel, Bananen, Melone
Mangelsymptome:
– Muskelschwäche und -krämpfe
– Müdigkeit
– Kopfschmerzen
– Schwindelgefühl
– Übelkeit
– Stimmungschwankungen
– Kreislaufprobleme
Kalzium (Ca)
Aufgabe:
Stabilisierung von Zellmembranen sowie Knochen- und Zahnsubstanz, Signal- und Reizübermittlung im Nervensystem, Blutgerinnung
Tagesbedarf:
1’000 mg (ab 19 Jahren)
Vorkommen:
Milch, Milchprodukte, Käse, Kresse, Brokkoli, Spinat, Grünkohl
Mangelsymptome:
– Muskelzittern
– Muskelkrämpfe
– gesteigerte Erregbarkeit des Nervensystems
Phosphat
Aufgabe:
Bestandteil von Membranen und Nukleinsäuren, beteiligt an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen, erhalt des pH-Werts, Energiestoffwechsel, Knochenaufbau
Tagesbedarf:
700mg (ab 19 Jahren)
Vorkommen:
Bergkäse, Parmesan, Seelachs, Hering, Lachs, Felchen, Fleisch, Truten, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte
Mangelsymptome:
– Müdigkeit
– Gewichtsverlust
– schlechte Knochen- und Zahnbildung
Magnesium (Mg)
Aufgabe:
wichtiger Enzymaktivator des Energiestoffwechsels, Knochenmineralisierung, neuromuskuläre Reizübertragung und Muskelkontraktion, Einfluss auf Blutgerinnung, Speicherung und Freisetzung von Hormonen
Tagesbedarf:
19 bis 24 Jahre: 400mg (Männer) / 310mg (Frauen)
ab 25 Jahren: 350mg (Männer) / 300mg (Frauen)
Vorkommen:
Steinbutt, Seezunge, Poulet, Mais, Roggen-, Haferflocken, Naturreis, Pumpernickel, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Avocados, Beeren
Mangelsymptome:
– Muskelschwäche und -krämpfe
– Nervosität
– Unruhe
– Schwindelgefühl
– Konzentrationsverlust
Ihr seht, ohne gross auf Nahrungsmittelergänzungen zu setzten, können die Mengenelemente in ausreichender Menge zu sich genommen werden. Es ist wichtig, sich Gesund zu ernähren. In weiteren Beiträge werden wir auf die richtige Ernährung eingehen.
