Mengenelemente (Mineralstoffe) und deren Aufgaben

mineralstoffe

Mineralstoffe zählen zu den anorganischen Bestandteilen des Körpers. Dabei können Mineralstoffe keine Energie speichern, sind also keine Energieträger. Mineralstoffe werden je nach ihrer Menge in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Sie sind für den Körper essenziell und müssen deshalb in ausreichender Menge zugeführt werden.

In diesem Beitrag zeige ich die einzelnen Mengenelemente (Mineralstoffe), Ihre Aufgaben und Vorkommnisse.

Natrium (Na)

Aufgabe:
Aufbau und Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks, Säuren-Basen-Haushalt Zucker- und Aminosäurenaufnahme und Muskelreizbarkeit.

Tagesbedarf:
550mg

Vorkommen:
Salt, Fleisch-, Wurstwaren, Hartkäse, Konserven, Fertigprodukte und -saucen, Brot, Weichkäse und Fisch

Mangelsymptome:
– Müdigkeit
– niedriger Blutdruck
– Kopfschmerzen
– Muskelschwäche und -krämpfe

Chlorid

Aufgabe:
In den Verdauungssäften vorhanden (salzsäure); Säure-Basen- und Wasserhaushalt.

Tagesbedarf:
830mg

Vorkommen:
Salz, mehr in tierischen als in pflanzlichen Lebensmitteln

Mangelsymptome:
– flache Atmung
– Muskelschwäche und -krämpfe
– verschlechterte Verdauung

Kalium (K)

Aufgabe:
Zellmassenwachstum, Elektrolytgleichgewicht, blutdrucksenkende Wirkung, Glykogenbildung, Proteinsynthese

Tagesbedarf:
2’000mg

Vorkommen:
Forelle, Gans, Pumpernickel, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Spinat, Karotten, Kohlrabi, Brokkoli, Kürbis, Kartoffeln, Fenchel, Bananen, Melone

Mangelsymptome:
– Muskelschwäche und -krämpfe
– Müdigkeit
– Kopfschmerzen
– Schwindelgefühl
– Übelkeit
– Stimmungschwankungen
– Kreislaufprobleme

Kalzium (Ca)

Aufgabe:
Stabilisierung von Zellmembranen sowie Knochen- und Zahnsubstanz, Signal- und Reizübermittlung im Nervensystem, Blutgerinnung

Tagesbedarf:
1’000 mg (ab 19 Jahren)

Vorkommen:
Milch, Milchprodukte, Käse, Kresse, Brokkoli, Spinat, Grünkohl

Mangelsymptome:
– Muskelzittern
– Muskelkrämpfe
– gesteigerte Erregbarkeit des Nervensystems

Phosphat

Aufgabe:
Bestandteil von Membranen und Nukleinsäuren, beteiligt an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen, erhalt des pH-Werts, Energiestoffwechsel, Knochenaufbau

Tagesbedarf:
700mg (ab 19 Jahren)

Vorkommen:
Bergkäse, Parmesan, Seelachs, Hering, Lachs, Felchen, Fleisch, Truten, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte

Mangelsymptome:
– Müdigkeit
– Gewichtsverlust
– schlechte Knochen- und Zahnbildung

Magnesium (Mg)

Aufgabe:
wichtiger Enzymaktivator des Energiestoffwechsels, Knochenmineralisierung, neuromuskuläre Reizübertragung und Muskelkontraktion, Einfluss auf Blutgerinnung, Speicherung und Freisetzung von Hormonen

Tagesbedarf:
19 bis 24 Jahre: 400mg (Männer) / 310mg (Frauen)
ab 25 Jahren: 350mg (Männer) / 300mg (Frauen)

Vorkommen:
Steinbutt, Seezunge, Poulet, Mais, Roggen-, Haferflocken, Naturreis, Pumpernickel, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Avocados, Beeren

Mangelsymptome:
– Muskelschwäche und -krämpfe
– Nervosität
– Unruhe
– Schwindelgefühl
– Konzentrationsverlust

Ihr seht, ohne gross auf Nahrungsmittelergänzungen zu setzten, können die Mengenelemente in ausreichender Menge zu sich genommen werden. Es ist wichtig, sich Gesund zu ernähren. In weiteren Beiträge werden wir auf die richtige Ernährung eingehen.

Thomas Besmer

Thomas Besmer

Triathlet seit 2012 | 3x IRONMAN-Finisher (PB: 10.30.29)| 2x IRONMAN 70.3 Finisher | Blogger | In Ausbildung zum Sporttrainer

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