Klare Trainingsziele für mehr Erfolg im Sport

trainingsziele

Hand aufs Herz. Wer trainiert gezielt nach einem Trainingsplan? Ich selbst kenne wenige Athleten, die gezielt und täglich den Trainingsplan einhalten. Geschweige denn, dass ein Trainingsplan vorhanden ist. Oftmals sehe ich Athleten, welche zwar fast täglich trainieren, die Trainings aber selbst gestalten und dabei auf Basis ihres Wohlbefinden die Trainingseinheiten eher lockerer oder intensiver angehen. Vereinzelt wird noch auf den Mikrozyklus der Trainingsplanung geachtet. Aber selten treffe ich Athleten an, die nach einem auf die eigenen Ziele und eigenen Leistungen angepassten Trainingsplan trainieren. Geschweige den, dass diese für jedes Einheit Trainingsziele definiert haben.

Viele Athleten trainieren nach Gefühl. Ich selbst nehme mich da nicht aus. Auch ich trainierte lange Zeit nach Gefühl. Natürlich habe ich die Trainingsdaten der einzelnen Trainingsgeräte wie der Triathlon-Uhr oder dem Velocomputer ausgewertet und auf Basis der Daten das nächste Training geplant. Auch habe ich selbst immer darauf geachtet, dass meine Trainingseinheiten dem Mikrozyklus entsprechen. Mein Mikrozyklus belief sich jeweils auf vier Wochen. Innerhalb der ersten drei Wochen wurden die Umfänge der Trainingseinheiten gesteigert und in der vierten Woche hatte ich eine Erholungswoche, bei dem ich die Umfänge stark reduziert habe. Aber das wichtigste im Trainingsplan fehlte – die Trainingsziele pro Einheit.

Die drei Trainingsfaktoren

Das Problem war aber, dass ich dabei nur zwei von drei Trainingsfaktoren für ein erfolgreiches Training beachtete. So habe ich einerseits auf die Anzahl Einheiten pro Woche und auch auf die Umfänge, also die Länge der Einheit, geachtet. Was ich aber stark vernachlässigt habe war der dritte, sehr wichtige Trainingsfaktor, die Intensität.

So habe ich beispielsweise die Radtouren sehr oft nach der Distanz bewertet. Natürlich hatte ich die Intensität zu einem gewissen Mass im Training integriert. Ob ich nun eine flache oder hüglige Strecke fahre ist selbstverständlich ein Unterschied in der Intensität ersichtlich. Dies aber eher unabsichtlich.
Und so geht es vielen Athleten, mit denen ich auch trainiere. Wir haben uns getroffen für eine Radtour – manchmal eine kurze, manchmal eine lange Tour. Oder dann eben eher Flach oder einige saftige Anstiege drin.

Dieses Vorgehen ist nicht komplett falsch. Es trainiert die Ausdauer auf dem Rad. Aber im Wettkampf sind neben der Ausdauer auch weitere Faktoren, wie Kraft und Geschwindigkeit, bzw. die Kombination dieser beiden Faktoren in der Schnellkraft. Und diese Faktoren habe ich oft vernachlässigt, da wir einfach „nur“ eine Radtour gemacht haben.

Jede Einheit mit Trainingsziele versehen

Daher habe ich nun angefangen, für jede Trainingseinheit – ob auf dem Rad, beim laufen oder schwimmen, ein Ziel zu definieren. So definiere ich jeweils vor der Trainingseinheit, was das Ziel der Einheit ist. Möchte ich die Ausdauer verbessern, so kann ich eine „normale“ Radtour machen. Oder möchte ich die Geschwindigkeit verbessern, dann gehe ich nicht einfach nur aufs Rad und versuche eine hohe Pace zu halten, sondern überlege mir, wie ich Geschwindigkeit trainieren kann. So hab ich beim Lauftraining sehr gute Erfahrungen mit Intervall-Trainings gemacht. Und dies wende ich auch im Radtraining an, wenn ich die Geschwindigkeit trainieren will. So erstelle ich mir im Kopf einen groben Ablauf der Trainings. Also das Warmup, die Einleitung ins Training, den Hauptteil und die Cool-down Phase. Und dabei setzte ich mir jeweils ein Ziel. Zwischenzeitlich hat bei mir jede Einheit ein Ziel – und das ist nicht nur die Ausdauer.

Also kurz zusammengefasst:
– Jede Trainingseinheit mit einem Trainingsziel versehen. So kann einerseits fokussiert trainiert werden, anderseits bekommen man kein schlechtes gewissen, wenn man die Distanzen nicht erledigt hat -da wir gezielt auf die Intensität achten.
– Jede Einheit soll in eine der Kategorien eingeteilt werden: Ausdauer, Kraft, Schelligkeit, Kraftausdauer, Anaerobe Ausdauer und Schnellkraft .
– Sind die gesteckten Trainingsziele zu hoch, dann herunterschrauben. Verletzungen und Erschöpfungen bringen nichts – im Gegenteil.

Thomas Besmer

Thomas Besmer

Triathlet seit 2012 | 3x IRONMAN-Finisher (PB: 10.30.29)| 2x IRONMAN 70.3 Finisher | Blogger | In Ausbildung zum Sporttrainer

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