Bestimme deine maximale Herzfrequenz

maximale Herzfrequenz

Zur Optimierung der Trainingseinheiten bauchen Sie eindeutige Steuerungsgrössen. Im Triathlon werden hauptsächlich die Grössen Herzfrequenz, Laktat, Leistung (Watt) und Geschwindigkeit verwendet, um Vorgaben für die einzelnen Trainingsbereiche zu machen. Doch viele Sportler kennen ihre maximale Herzfrequenz nicht.

Mittels einer Leistungsdiagnostik werden die einzelnen Steuerungsgrössen eruiert und können anschliessend zur Optimierung und besseren Trainingsplanung eingesetzt werden. Wer jedoch nicht immer gleich 300 Franken für eine Leistungsdiagnostik ausgeben will, kann zumindest eine der vier Steuerungsgrössen, die Herzfrequenz, selbst bestimmen.

Zudem ist die Herzfrequenz eine der meist eingesetzten Steuerungsgrössen im Training. Ob beim Laufen oder auf dem Rad, es wird meistens mit den Trainingsbereichen und den prozentualen Anteilen der maximalen Herzfrequenz gearbeitet. Dabei gibt es folgende Trainingsbereiche:

  • Grundlagenausdauer 1: 70 bis 80% der max. HF (Herzfrequenz)
  • Grundlagenausdauer 1/2: 80 bis 85% der max. HF
  • Grundlagenausdauer 2: 85 bis 90% der max. HF
  • Wettkampfspezifische Ausdauer: >90% der max. HF

Maximale Herzfrequenz ermitteln

Doch wie ermittelt man die maximale Herzfrequenz ohne eine Leistungsdiagnostik möglichst richtig? Die Antwort ist nicht die Formel, welche ab un zu erwähnt wird, das man 220 minus das Alter rechnen muss, um die maximale Herzfrequenz zu errechnen. Diese Formel ist sehr vage und kann daher den Trainingserfolg stark mindern, da die maximale Herzfrequenz nicht nur vom Alter abhängig ist.

Nachfolgend zeige ich pro Sportart einen Test, wie ihr die maximale Herzfrequenz ermitteln könnt. Natürlich ist auch diese Methode nicht zu 100% verlässlich, kommt aber an den genauen Wert je nach Durchführung des Test sehr gut ran und ist zudem um ein vielfaches genauer als die obenstehende Formel.

Schwimmen

  1. ca. 300m einschwimmen (wichtig: immer den selben Ablauf zur Bestimmung der HF wählen)
  2. 2x 100m mit mittlerer Belastung, jeweils 30sec Pause
  3. 100m mit hoher bis sehr hoher Belastung, anschl. 30sec Pause
  4. 100m mit Maximaltempo bzw. „all out“

Dabei muss immer am Ende des Intervalls der Puls gemessen werden. Der Puls am Ende des vierten Intervalls ergibt die maximale Herzfrequenz. Wenn du kein Pulsmesser hast, der auch im Wasser funktioniert, ist es am besten, den Test mit einer Begleitperson durchzuführen, welche die Werte jeweils notiert. So kannst du in den Pausen während 15sec deinen Puls zählen und der Begleitperson mitteilen. Diese rechnet den von dir mittgeteilten Wert mal vier und bekommt so die Herzfrequenz.

Radfahren

Wichtig: Der Test sollte auf möglichst flacher Strecke durchgeführt werden. Jede Wiederholung des Tests sollte wenn möglich auf der selben Strecke durchgeführt werden.

  1. ca. 5km locker und mit hoher Trettfrequenz einfahren.
  2. 2x 1km mit mittlerer bis hoher Belastung fahren, jeweils 20sec Pause
  3. 1km mit hoher bis sehr hoher Belastung fahren, anschliessend 30sec Pause
  4. 1km mit Maximaltempo bzw. „all out“ fahren.

Der maximale Puls während dem vierten Intervall ist deine maximale Herzfrequenz, auf deren du dein Training aufbauen kannst.

Laufen

Auch dieser Test sollte auf möglichst flacher Strecke durchgeführt werden. Optimal wäre eine 400m Bahn auf einer Sportanlage.

  1. ca. 2km locker einlaufen, dabei am Ende jeweils zwei Steigerungsläufe über 300m machen
  2. 2x 400m mit mittlerer bis hoher Belastung laufen, jeweils 30sec Pause
  3. 400m mit hoher bis sehr hoher Belastung laufen, anschliessend 30sec Pause
  4. 400m mit Maximaltempo bzw. „all out“ laufen

Der maximale Puls während dem vierten Intervall ist deine maximale Herzfrequenz, auf deren du dein Training aufbauen kannst.

Nun kannst du deine Werte für die jeweiligen Trainingsbereiche pro Sportart errechnen und so deine Trainingsplanung bzw. Trainingsumsetzung starten. Da sich unter umständen die maximale Herzfrequenz je nach Trainingsumfang und -Intensität verändern kann, lohnt es sich, diesen Test regelmässig durchzuführen. Ich persönlich führe diese Tests jeweils am Ende von zwei drei Mesozyklen durch, sprich am Ende eines Zeitraums von sechs bis zwölf  Wochen. Dabei ändert sich meine maximale Herzfrequenz nur minim. Trotzdem kenne ich dadurch meinen Trainingsstand, da ich den Puls nach jedem Intervall notiere und so über alle Tests die Herzfrequenz pro Intervall kenne und auch dort Veränderungen sehe, welche mir zeigen, ob mein jeweilige Trainingsplanung korrekt und erfolgreich ausgeführt wurde.

Thomas Besmer

Thomas Besmer

Triathlet seit 2012 | 3x IRONMAN-Finisher (PB: 10.30.29)| 2x IRONMAN 70.3 Finisher | Blogger | In Ausbildung zum Sporttrainer

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