Muskelaufbau im Radtraining

mukelaufbau im radtraining

Der Frühling ist endlich da. Und bereits hat er uns ein warmes und sonniges Wochenende beschert, welches viele genutzt haben, um draussen Sport zu machen. Insbesondere die Radfahrer waren am letzten Wochenende überdurchschnittlich vertreten.
Die weniger Hartgesottenen Radfahrer unter uns, welche über den Winter lieber das Training zu Hause auf der Rolle absolvierten, bekamen die Chance, draussen zu trainieren. Und auch die kommenden Wochenenden sollte es glücklicherweise wieder wärmer werden. Wer sich nun entscheidet, das Rollentraining gegen das Outdoor-Training einzutauschen, dem habe ich hier einige Tipps, wie spezifisch den Muskelaufbau und die Kondition in den Beinen erarbeitet werden kann.

Der Berg – dein Freund und Helfer

Wer nachhaltig Kraft auf dem Rad aufbauen möchte und so den radspezifischen Muskelaufbau, der kommt über grössere Widerstände im Training nicht herum. Dies kann entweder ein schwerer Gang sein, oder einen Anstieg. Ich persönlich bevorzuge lieber den Anstieg. Dabei gestalte ich das Training folgendermassen.

  • 20 Minuten mit einer Trittfrequenz (TF) um die 90 Umdrehungen pro Minute auf einer möglichst flachen Strecke einfahren.
  • Anschliessend einen ersten Anstieg über 10 bis 15 Minuten mit einer Trittfrequenz von 50 bis 60 Umdrehungen pro Minute absolvieren. Nach dem Anstieg möglichst locker weiterfahren. Dieser Anstieg kann drei bis vier Mal wiederholt werden.
  • Zum Schluss noch locker mit einer TF von 90 während 20 Minuten ausfahren.

Beachte aber, dass du nach dem Training nicht komplett erschöpft sein darfst und vor allem achte darauf, dass du die Geschwindigkeit und den Widerstand deinem aktuellen Leistungsniveau anpasst. Wenn du nach der Einheit oder am Folgetag Muskelkater verspürst, war die Trainingseinheit zu hart. Und durch die verlängerte Reaktionszeit musst du einige Tage auf das Training verzichten. Dies führt dazu, dass du unregelmässig trainierst und somit die Grundlagen nicht optimal aufbauen kannst und der Muskelaufbau stagniert. Schau also, dass du das Training deinem Leistungsniveau entsprechend ausführst. Wenn bereits beim ersten Anstieg die Oberschenkel „brennen“, dann beende den Anstieg und fahre mit einem schweren Gang und einer TF von 70 bis 80 Umdrehungen pro Minuten auf einer eher flachen Strecke.

Optimalerweise absolvierst du diese Trainingseinheit zwei Mal pro Woche. Da die Einheit relativ kurz ist, kann diese locker auch Abends nach der Arbeit ausgeführt werden. Wenn du an einem freien Tag die Trainingseinheit absolvierst, so kannst du nach den Anstiegen das Ausfahren verlängern. Je nach Fitnessstand kann dieses ausfahren bis zu 90 Minuten dauern. Wichtig dabei ist, dass die Beine nicht schmerzen und du dich auf dem Rad wohl fühlst.

Damit du im richtigen Pulsbereich trainierst, ist es ratsam, den Test zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz auszuführen, um so die künftigen Trainings optimal zu planen und den Trainingsfortschritt nachhaltig zu sichern.

Thomas Besmer

Thomas Besmer

Triathlet seit 2012 | 3x IRONMAN-Finisher (PB: 10.30.29)| 2x IRONMAN 70.3 Finisher | Blogger | In Ausbildung zum Sporttrainer

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