Der Nüchternlauf erfreut sich immer grösserer Beliebtheit. Immer mehr Sportbegeisterte trainieren bereits vor dem Frühstück und fühlen sich anschliessend geistig fit, motiviert und natürlich hungrig. Und nach dem morgendlichen Training schmeckt das Frühstück erst noch besser. Doch was bringt der Nüchternlauf überhaupt?
Das musst du beim Nüchternlauf beachten
Der Nüchternlauf wird, wie es der Name bereits sagt, Nüchtern ausgeführt. Die letzte Mahlzeit sollte sechs bis acht Stunden zurück liegen. Ein Glas Wasser oder auch einen Kaffee Schwarz ohne Zucker kann vor dem Lauf jedoch eingenommen werden. Aber keine gezuckerten Getränke und Nahrungsmittel. Damit das Training auch die gewünschten Ergebnisse bringt, muss im Grundlagenbereich mit einem Puls von 70 bis 80% der maximaler Herzfrequenz gerannt werden. Dies ist der aerobe Bereich und bedeutet, dass ein grossteil der Energie mittels der Verbrennung von Fett dank der Zufuhr von Sauerstoff ausgeführt wird. Es kann gut sein, dass du zu Beginn des Trainings eher gemütlich und sehr wahrscheinlich für dich ungewohnt langsam unterwegs bist. Achte trotzdem darauf, den Puls nicht über 80% des maximalen Herzfrequenz zu bringen. Du wirst sehen, es wird sich lohnen. Wenn du den Nüchternlauf wöchentlich ein bis zwei Mal ausführst, wirst du schon innerhalb von wenigen Wochen eine positive Verbesserung feststellen.
Achte darauf, dass du keine Long-Jogs machst. Trainingseinheiten zwischen 30 und 45 Minuten sind optimal für den Nüchternlauf und werden dir die besten Verbesserungen bringen. Bist du Laufanfänger, so starte mit einer Laufeinheit über 15 Minuten und steigere die Dauer pro Woche um rund drei bis fünf Minuten.
Was bringt der Nüchternlauf?
Durch den tiefen Puls im Grundlagenbereich befindet sich der Körper im aeroben Bereich. Sprich, die Energie wird mittels Fettverbrennung mit der erhöhten Zunahme von Sauerstoff bereitgestellt. Dadurch fördert der Nüchternlauf die Fettverbrennung. Durch die verbesserte Fettverbrennung wird das Gewichtmanagement optimiert und der Körperfettanteil wird über die Zeit reduziert. Durch die verbesserte Fettverbrennung lernt der Körper zudem, die Energie aus den unersättlichen Energiequelle Fett zu beziehen. Dies ist für dich in einem langen Wettkampf von Vorteil. Eine weitere Energieform sind die Kohlenhydrate. Diese stehen dem Körper jedoch nicht, im Gegensatz zu den Fetten, unbegrenzt zur Verfügung. Daher ist es für Triathleten und Langstreckenläufer sehr wichtig, dass der Körper auch Energie aus den Fetten beziehen kann.
Aber auch die Durchblutung des Körpers mit erhöhtem Sauerstoffgehalt wird dich nach dem Training geistig fitter mache.
Wo und wann ist der Nüchternlauf optimal?
Am besten du startest am morgen vor dem Frühstück mit dem Nüchternlauf. Starte direkt mit dem Training und fahr nicht noch mit dem Auto in den nahegelegenen Wald. Natürlich kann der Nüchternlauf auch optimal in den Ferien ausgeführt werden. Dazu brauchst du ja nur Laufschuhe und Laufkleider. Um den Körper zu schonen, plane nicht am Vorabend eine Laufeinheit ein.
Und beachte auch die 6 häufigsten Fehler nach dem Training und vermeide diese nach dem Training am Morgen – auch wenn die Freude auf das anstehende Frühstück gross sein wird.
